如何改善圆肩驼背

什么是圆肩?

圆肩基本上是上交叉症候群,常见的问题是肩关节过度内旋,造成上斜方肌太紧,下斜方肌太弱,前侧深层颈屈肌太松弛,胸小肌太紧。但是出现圆肩并不一定是这个原因。圆肩驼背不仅影响美观,还会引起肌肉的疼痛,所以越早解决越好。

导致圆肩的常见原因

就我的经验来看,很多人都有圆肩问题。这是由于我们大多数的时候都是在前方工作,所以我们的肩部大部分处于关节囊的前面,导致周围的肌肉失去平衡,就会导致我们所谓的“圆肩”、“驼背”。

你要是遇到这种情况,就必须尽快解决,如果肩部不能有效地向外旋转产生力矩,那么我们在做前推的动作时就会非常不稳定。解决的办法简单来讲就是先松动肩关节囊放松周围的组织,然后加强较弱的肌群。

圆肩的主要症状

肩关节内旋角度过多,导致肩胛骨前引,而后发生中下斜方与菱形肌过度拉长,胸小肌过度缩短,影响上肢活动。长期圆肩可能造成上斜方肌过紧,导致颈椎压迫。容易造成肩夹挤症候群。

关节囊松动术

关节囊松动术可以有效地缓解肩痛,我觉得有效的办法就是在肩部侧面套上一条弹力带,从侧面施加拉力,然后把壶铃或哑铃举到肩膀以上,如果可以的话,还可以用内旋和外旋来恢复肩部的功能,这个动作并不一定要用弹性带,但如果有的话,效果会更好。

按摩以及拉伸

做完上面的动作之后可以进入按压以及拉伸。在新手期时,我们在运动前可以先用按摩加上静态伸展(但是研究表明运动前进行静态拉伸不利于运动表现)肌肥大、肌力期间就比较建议是按摩加上动态伸展。

一、按摩

我建议用按摩球来进行,按摩的方式都大同小异,就是慢慢的来回按压,找到最痛的点(扳点)停留三到五秒。时间不要太长,中等力度即可。

1、按摩旋转机

第一个必按的点是肩膀的旋转肌,我们将球放在地板上,让它贴在我们的腋下和背部肌肉附近。可以晃动胳膊找到更疼痛的点。

2、按压胸大以及胸小肌

胸大以及胸小肌如果过度紧绷或有力的话,会把肩膀拉在不稳定的姿势,一个很好的按压方式就是拿按摩球靠在胸部与肩膀中间,压着那侧的手外旋出去往背后伸过去,然后让球来回滚动。

做完以上这两个动作按摩,如果你觉得做手举过头的姿势时有点紧绷,可以再多按压一下背阔肌,一样可以用按摩球从腋窝的位置滚整条背阔肌并且找到痛点。

二、拉伸

接下来是静态伸展的部分,很多人觉得肩膀伸展就是这样拉一下,但其实有更多更好的方式来进行。前侧的部分比较简单,就是传统的拉胸动作就很有效,把手靠在墙上然后身体转向另一侧,就可以感受到胸被拉开。

1、肩关节屈曲伸展

肩关节的伸展可以找一个直立的东西,手背到后面抓着钢大拇指朝上,然后身体蹲低向逆时针的方向去伸展肩膀。

2、静态伸展固定至少20-30秒

静态伸展可以放在新手期间的训练前,每次训练后或按摩过后也可以来做静态伸展,若你已经是在肌肥大、肌力或是爆发力周期,就建议你训练前是按摩加上动态伸展

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