根据这些训练原则,每个人都能安排有效的训练计划!

稳定增肌的关键之一是“渐进式超负荷”,比如运动次数、负重、动作改变等等。

要想达到增肌的效果,关键是每天的训练量要有一个稳定的增长。

图片

增肌训练量之频率:

每周做两次运动,总要比一周一次的效果好。三次训练不一定会有很好的效果,这要看课程安排了。以下是具体分析:

假定一周内安排20组腿练习。如果一天之内完成20组,那么到了后面,肯定会力竭,而且训练效果也不好。如果将20个组分成两天,每天10组,那么你的训练强度会更高。

频繁的训练有利于神经传导,会使你提升的更快。正常情况下,肌肉在24-72小时之内就会恢复,三天之后,正好可以进行一次锻炼。尽可能的使肌肉得到充分的锻炼。

增肌训练量分配:

举例来说,每周练习两次,目的是为了避免一天的训练对另一天造成影响,因此要这段期间的肌肉恢复。研究表明,高强度的训练需要更长的时间来恢复,高强度的训练会影响到72个小时的体力,而在96个小时之内,他们的耐力也会下降。

如果是周一和周四的话,我会建议你在周一进行一些强度较小的锻炼。这样既能增加自己的训练水平,又不会让自己的体力消耗过大,到了周四,就可以开始疯狂的训练了。在周四要进行中高强度的训练,尽可能地使自己练到力竭,给予肌肉充分的刺激。之后星期一又可以重新开始训练。

最重要的,总训练量:图片

训练量=负重x次数x组数

一个好的课表必须做到能够让你的负重、次数、组数(都影响到训练量)渐进性的增加而且不会过度训练。

负重:

主要的动作,深蹲、硬拉、卧推、肩推等多个大肌肉群的动作,比较容易提升重量。在你达到深蹲1.5倍,卧推1.25倍,推肩0.8倍之前,都是很容易达到目标的。尤其是前三个动作,每周增加5磅、2-2.5公斤,都不成问题。长期的训练,肯定会有很大的力量增长,往往会影响到其他的动作,从而增加训练的强度。我个人建议,把50%-70%的时间集中在力量训练上。

次数:

一组3~20下的训练,只要训练量一样,对增肌的效果也差不太多。只是次数越少对于力量提升上通常越有帮助,次数越多肌耐力比较有帮助。

因此,我推荐你用大重量低次数(一组3-6次)的训练提升力量。可以通过中重量中次数(每组7-12次)提升训练量。还要进行低重量高次数(13-20次),以达到肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等方面的锻炼。

组数:

身体会有最大修复训练组数限制、以及最低维持训练组数。最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

简单来说,一种可以慢慢增加负重、增加组数、增加次数的计划,而不会让你过度训练,就是很好的课程安排。

滚动到顶部