健身前后饮食怎么选择?

饮食和运动对我们同等重要,对于身材管理而言,两者缺一不可,除了一天中的三次正常饮食外,健身前后的饮食我们尤其要注重,今天我们就给大家说说健身前后应该怎么吃?

 

健身前后的饮食对我们的运动表现以及训后恢复非常重要,我们要确保健身过程中的能量供应,以及健身后肌肉组织损伤的修复和糖原的补充。我们需要根据运动种类以及强度来分析我们的饮食规划,接着向下看。

 

身体中的能量系统可以分成三类:

 

1.ATP/CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸系统)

 

也就是支持短时间,但是高效率的能量,这个能量系统使用磷酸肌酸做为能量,虽然快速,但是能持续的时间却很短暂,大概10 秒左右。

 

2.糖酵解系统(无氧系统)

 

第二个叫做糖酵解系统,这是指身体将糖类在无氧的条件下酵解以产生能量,但最后会生成乳酸,这是我们肌肉酸痛的原因之一,有效使用时间大概2min左右。

 

3.有氧系统

 

第三个就是有氧系统,身体将糖类、蛋白质、脂肪分解后进入有氧系统中代谢产生能量,效率虽然慢,却能供应身体能量很长一段时间。 

 

当我们在做高强度的运动时,如举重、冲刺、大多数的阻力训练等,身体运用的能量系统主要会是第一、第二个的无氧系统提供能量,而类似走路、慢跑、游泳、骑车等低强度的运动时,身体需要长时间的提供能量,这时候就需要用到我们的第三个有氧系统。

 

健身前补什么?

不同的健身形式,身体对能量的利用也是不一样的,这也会影响到你在锻炼之前所需要的营养。

 

而有氧运动则是通过有氧系统来补充能量,而有氧系统则会将糖类、脂肪、蛋白质等物质分解。因此若是想达到较好的消耗脂肪的效果,健身前就不建议再补充糖类食物,富含蛋白质的食物则可以在健身前稍微补充一些。

 

如果是做需要爆发力的无氧运动,身体的能量系统偏好利用第一、二种无氧系统,这时使用的能量来源除了磷酸肌酸之外,碳水更是占了很大一部分,因此身体足够的碳水能够为重量训练提供持续的能量。补充碳水的种类也应随着距离健身时间的远近而有所不同。

 

距离健身时间越近就要补充好消化的碳水能立刻能被身体运用,如运动饮料、水果、白吐司,若是离健身时间还有半小时以上则可以选择需要消化久一点的糖,亦可以再加上一些高蛋白质食物,如全麦吐司加起司、燕麦片加无糖豆浆、玉米加鸡蛋。

 

健身后补什么?

健身后的补充主要是避免肌肉流失,因为在健身时身体可能会消耗肌肉蛋白质作为能量,而这种情况比较会发生在很长时间的有氧运动,例如三小时以上的长跑,或是高强度的无氧运动时,若是在减脂期间则不建议在健身后补充糖类食物,仅需补充些高蛋白质食物即可。

 

但在增肌时可以糖类:蛋白质=3:1 或2:1 的比例来做补充,例如一颗小地瓜加一颗蛋、一颗三角饭团加一小杯豆浆。

不管如何做补充,健身前后额外补充食物的时机大约都处于健身半小时到二小时之间,且补充食物的热量约在300 大卡以内,否则可能会变成多余的热量,健身的强度也得随着身体的适应而慢慢增加,才能达成减脂的目标。

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