很多人运动很努力，但感觉效果总是差点，那我们就应该从饮食上寻找问题，饮食和运动是我们健身过程中必须同时考虑的两个因素，你也许每天吃着难以下咽的食品，但体重还是迟迟不减，今天就分享一些饮食搭配，其中包括早餐、午餐、晚餐甚至不同种类饭店所对应的不同食物搭配。
关于早餐搭配的原则
在吃早饭方面，外边的早餐店大都是容易发胖的红灯食品，像卡拉鸡块、炸猪排、可颂面包、薯饼、汉堡……。但你在家吃也可能选择错误的饮食方式，像是空腹只喝黑咖啡，这会刺激你的肠胃，让身体对高油、高糖食物产生更大的欲望；有些人认为，多吃酸奶或杂粮并不会使人发胖，从而导致减重处于停滞状态。很多人吃早餐甚至超过五种食物，比如汉堡、葱抓饼、煎饼、鸡蛋、薯饼、油条、奶，全部都来一遍，这一次的热量快赶上一天的热量了。
碳水化合物：饭团、地瓜、全麦吐司、杂粮馒头、燕麦片
蛋白质：酸奶、鸡蛋、鲔鱼、鸡胸肉、起司片
高纤蔬菜：苹果、奇异果、香蕉、小番茄、生菜沙拉
饮品：拿铁、黑咖啡、无糖茶、低糖豆浆、低脂鲜奶
从每一类里面挑一种来吃，例如：「御饭团＋酸奶＋苹果＋拿铁」或「地瓜＋鸡蛋＋小番茄＋低糖豆浆」，这样随意搭配是不是更灵活美味了，减脂并不是让我们吃不可口的食物，而是选择正确的食物，而且这些搭配方式还很富有饱腹感以及营养均衡，低油、低盐、低糖，一整天的高效工作就从早餐开始。
地瓜选择中型的那种，食量不大的人可以挑小的。地瓜丰富的膳食纤维可帮助早晨排便顺畅。
建议选全麦吐司，薄的可两片；厚的或鲜奶吐司型的就一片即可，有人减肥不吃淀粉，但其实有了淀粉脑袋才有能量啊。
蔬菜水果可以挪到午餐前，当垫胃的点心来吃。
关于午餐搭配的原则
午餐对保持一个下午血糖稳定非常重要，但如果你吃得太多，那么很容易在下午打盹，而且长肉哦，吃少了，又容易血糖过低而没精神工作。许多上班族都是外食族，外面的餐厅有许多午餐都是高热量食物，像卤肉饭、油饭、年糕、炒（烩）饭、炒（烩）面、炸鸡、炸虾卷等，这些都是减重者的红灯食物，少碰为妙。
碳水化合物：全谷饭、荞麦面、乌龙面、藜麦饭团、玉米
蛋白质：卤鸡腿、烤鲭鱼、鸡胸肉、鸡蛋、鲑鱼
高纤蔬菜：生菜沙拉、烫青菜、蔬菜汤、大番茄或小黄瓜
饮品：无糖茶、豆浆、优酪乳、牛奶或咖啡
水果：苹果、芭乐、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉
从每一类里面挑一种来吃，例如：「全谷饭＋卤鸡腿＋两格便当菜＋无糖茶＋苹果」或「荞麦面＋鸡胸肉＋生菜沙拉＋豆浆＋15粒葡萄」，同上。
关于晚餐搭配的原则
整日忙碌的上班族常常无法赶回家做晚饭，所以晚餐必须外食，跟着我的公式表来搭配，外食族就不用再面对五花八门的店家，担心吃错食物、热量爆表啦！
火锅店：乌龙面＋低脂海鲜＋菜盘＋昆布汤底
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建议吃火锅时不要沾酱，享用原味即可。
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火锅汤底没喝完不要觉得可惜，里面都是满满钠含量，浅尝即可！
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以昆布汤底为优先，少选择麻辣锅、泡菜锅等。
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主食以低脂海鲜、鸡肉、猪肉等为主，少选择五花肉。
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附餐可以换成乌龙面或冬粉，热量较低也有饱足感。
面店：阳春汤面＋猪里脊肉片＋烫青菜＋无糖红茶
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面食以清淡的阳春汤面为主，少选择钠含量高的干面、炸酱面。
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烫青菜不要加其他东西，以免摄取过多油脂。
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汤品可以紫菜蛋花汤、蔬菜汤为主，或是来杯无糖茶也不错。
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饺子馆：菜饺＋凉拌豆腐＋凉拌小黄瓜＋紫菜汤
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建议水饺口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物类别。
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选择纯海鲜的馅料优于肥肉的。
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建议男生一餐不超过10 颗，女生不超过8 颗为佳。
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尽量不沾酱，减少钠含量负担。
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最后再搭配一碗蔬菜汤或紫菜蛋花汤，增加膳食纤维摄取。
便当店：五谷饭＋卤鸡腿＋三格便当菜＋无糖茶
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建议主菜可以「蒸、煮、卤、烤」方式为主要选择。
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把握先吃菜➡ 再吃肉➡ 再配饭的顺序，搭配细嚼慢咽，减缓血糖上升速度。
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想控糖的人也可以减少白饭的量、增加蔬菜纤维的摄取，让饮食更健康。
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速食店：嫩煎鸡腿堡＋加蛋＋沙拉配和风酱＋鲜奶
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建议可以煎鸡腿的汉堡为主，少选择炸鸡、油炸肉类的汉堡等。
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配餐改选沙拉及鲜奶，取代高热量的薯条及含糖饮料。
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沙拉比较要注意的是，沙拉酱以和风酱、橄榄油为主。少选择凯萨酱及美乃滋，这些酱料会使原本只有100大卡不到的沙拉，提升2 ～ 3倍的热量。
牛肉面店：粗面条＋清炖牛肉＋海带＋清炖汤底
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喜欢吃牛肉面的朋友，建议以清炖汤底为主，减少选择番茄及红烧口味。
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肉品选择也是关键，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，热量较高的牛腩及牛杂，偶尔尝鲜即可。
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面条以粗面为优先，除了有饱足感，相较于细面也更有嚼劲、吸收油脂较少一些喔！
除了食物的选择，饮食的顺序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃淀粉主食，饭后再来份水果，补充膳食纤维、维他命C 、钾，同时也能排除多余的钠，不会造成身体太大负担。
身体饥饿时，对食物的吸收运用速度是不一样的，如果每次都先吃肉跟淀粉，较容易脂肪囤积之外，蔬菜很容易吃不下、身体的饱足讯息也会传递比较慢，容易吃得过多。
