很多人虽然花费了很久进行训练，但效果并不明显。然而，一部分人花了较少时间却取得了不错的成果。如果你不是资深锻炼者，如果你只一周只拿三天进行训练，那么我非常推荐以下锻炼计划。
一个有效的计划应该包含髋关节铰链、蹲、推、和拉。这几个动作都是较复合动作，几乎能够锻炼到你身体的所有肌肉群。因此，下列的训练计划也是遵循这个原理而制定。
贴士：
1：如果你感觉这个动作费力，请选择较轻重量，甚至可以自重练习，动作正确是训练的前提。
2：在每次训练前，请进行热身，你可以选择今天训练项目的较轻重量作为热身动作.
第 1 天
- 哑铃罗马尼亚硬拉
- 高脚杯深蹲
- 上斜哑铃划船
- 俯卧撑
1.哑铃罗马尼亚硬拉
1、站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个中等重量的哑铃，双臂伸直放在身体两侧。
2、保持核心稳定，保持双腿伸直，臀部向后移动膝盖弯曲使哑铃尽可能接触地面。
3、使重心放在脚中间，利用臀部和腿部力量将哑铃拉起。
2、高脚杯深蹲
1、双脚与臀部同宽站立，壶铃或哑铃与胸部等高，两只手放在哑铃的两侧。
2、保持背部自然伸展，蹲至于地面平行即可。
3、上斜哑铃划船
1、手提两个合适哑铃，跨坐在一个呈 45 度角的斜凳上。
2、将双脚放在长凳的两侧并俯身。让你的胸部与凳子接触，手掌朝内，手臂垂直。
3、利用背部力量将哑铃提起，可尝试在顶部挤压肩胛骨来充分感受肌肉的收缩。
4.俯卧撑
1、双手放在身体两侧，比肩略宽一些，使小臂与地面垂直。
2、保持核心收紧，你的肩部臀部与腿部应该成一条直线
3、颈部处于中立状态，弯曲肘部使身体下沉，使胸部接触地面即可，从始至终要使身体处于水平状态。
如果你做俯卧撑比较困难，可以尝试从跪姿俯卧撑或者高台俯卧撑做起。
第 2 天：
- 负重反向弓步
- 哑铃罗马尼亚硬拉
- 哑铃卧推
- 阻力带划船
1、负重反向弓步
1、将壶铃或哑铃与胸部等高，使身体自然水平站立，一只脚保持静止，另一只脚向后弯曲膝盖使前脚大腿与地面平行。
2、另一只脚重复，整个过程保持核心收紧。
2、哑铃罗马尼亚硬拉
1、站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个中等重量的哑铃，双臂伸直放在身体两侧。
2、保持核心稳定，保持双腿伸直，臀部向后移动膝盖弯曲使哑铃尽可能接触地面。
3、使重心放在脚中间，利用臀部和腿部力量将哑铃拉起。
3、哑铃卧推
1、手拿两个合适重量的哑铃，仰卧在平凳上，肩胛骨收紧贴近平凳，双脚自然放置。
2、缓慢下落哑铃，胸部感到拉扯后，用胸部力量将哑铃推起，小臂始终与地面垂直。
4、阻力带划船
1、坐在地上，核心收紧，双腿伸直在你面前。
2、将阻力带放在双脚前，每只手将阻力带的一侧保持在膝盖位置，手掌朝内。
3、使用背部力量将阻力拉向腹部，最后可以加紧肩胛骨感受背部的发力。
4、慢慢回到起始位置并重复。
第 3 天：
- 哑铃罗马尼亚硬拉
- 单臂哑铃划船
- 俯卧撑
- 高脚杯深蹲
1、哑铃罗马尼亚硬拉
1、站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个中等重量的哑铃，双臂伸直放在身体两侧。
2、保持核心稳定，保持双腿伸直，臀部向后移动膝盖弯曲使哑铃尽可能接触地面。
3、使重心放在脚中间，利用臀部和腿部力量将哑铃拉起。
tips：哑铃罗马尼亚硬拉在三次都出现是因为硬拉这个动作非常有效，能够很好的锻炼到你的臀部以及腿部，并且硬拉是复合性动作，能够锻炼到你身体的大部分肌群，而且硬拉动作与我们生活中息息相关，比如提起某个东西。因此我们要重视硬拉。
2、单臂哑铃划船
1、站立，双脚分开与臀部同宽，一只手抓住一个哑铃，掌心朝内。另一只手靠在长凳或附近的其他坚固物体上。
2、收缩核心保持脊柱挺直，将肘部向后拉到身体后面，直到哑铃超过胸部高度。
3、在顶部收紧肩胛骨，感受背部肌肉的收缩。
3、俯卧撑
1、双手放在身体两侧，比肩略宽一些，使小臂与地面垂直。
2、保持核心收紧，你的肩部臀部与腿部应该成一条直线。
3、颈部处于中立状态，弯曲肘部使身体下沉，使胸部接触地面即可，从始至终要使身体处于自然伸展状态。
如果你做俯卧撑比较困难，可以尝试从跪姿俯卧撑或者高台俯卧撑做起。
4、高脚杯深蹲
1、双脚与臀部同宽站立，壶铃或哑铃与胸部等高，两只手放在哑铃的两侧。
2、保持背部自然伸展，蹲至于地面平行即可。
