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只要蛋白质和总热量相等,碳水化合物和脂肪的含量对减脂影响不是特别大。[1][2]
尽管如此,某些饮食因素可以通过对能量消耗、饥饿和饱腹感以及能量摄入的影响来影响脂肪减少,主要是高加工食品会增加我们的能量摄入;[3]蛋白质是宏量营养素中食物热效应最高的,并有助于在减肥期间保持肌肉(从而保持基础代谢率),并可减少饥饿感,延长饱腹感,[4]同时纤维也可以减少饥饿和延长饱腹感。[5]
有没有减脂的最佳饮食? #
通常,在饮食研究中,饮食组之间的减脂效果差异很小,但每个组内的人群差异很大。例如,在饮食干预检查与治疗成功相互作用的因素 (DIETFITS) RCT 中,600 名参与者被随机分配到低脂或低碳水化合物(非酮)饮食 1 年,并听从营养师和研究人员的安排。[1]
以下是报告的体重减轻平均值:
- 低脂组 5.3 公斤(11.7 磅)
- 低碳水化合物组 6.0 公斤(13.2 磅) 如下图所示,其中每个条形代表单个参与者的体重变化,两组的个体变化差异很大:范围从 -32 到 +11公斤(-70 至 +24 磅)。
参与者 12 个月的体重变化
蓝色:低脂组 橙色:低碳组
造成这些差异的原因之一是有些人坚持他们的饮食方案,而另一些人恰恰相反,但另一个原因可能是某种饮食对一些人的效果比对其他人更好。
我们需要知道的是没有哪种饮食方案就一定效果好,不同的饮食对不同的人有不同的作用,但对多数人来说,最好的减脂饮食方案至少有两个特点:低热量(使身体产生热量赤字)和可持续(能够和你生活方式相匹配,更容易让你坚持下去)。