减脂的原理

每日总能量消耗由三个部分组成:食物的热效应(即消化、吸收和储存膳食大量营养素的能量消耗)、基本代谢率和体力活动,可细分为有意识的锻炼和非意识活动(进行常见日常活动如站立、行走等消耗的能量)。要使脂肪减少,能量摄入必须少于能量消耗。

导致减脂平台期的因素 #

低热量饮食和随之而来的脂肪减少会导致调节饥饿和饱腹感的激素循环水平发生变化,这会向大脑发出营养缺乏的信号,并导致饥饿感和对食物的渴望增加以及饱腹感降低。[1]除了这些,每日总能量消耗也随着体重减轻而减少。其中的原因有很多,包括交感神经系统活动减少、瘦素和甲状腺激素循环水平降低以及骨骼肌和线粒体效率增加。所以如果我们想一直处于减脂状态,我们就要随着身体的变化进一步降低能量摄入以最大化脂肪效果。[2]

减脂速度快了好还是慢了好 #

根据观察性研究和随机对照实验,快速减脂通常能够改善一个人的长期体重并保持减脂状态,[3][4]然而值得注意的是,快速减脂有肌肉和骨矿物质密度损失的风险,[5][6]尤其是体重减轻是在没有高蛋白饮食和阻力训练的情况下,所以,为了保持我们的运动水平,我们应减缓减脂速度,在减脂期间配合一定的力量训练并摄入高蛋白饮食来保持肌肉质量是合理的减脂方式。

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