饮食如何影响运动和肌肉增长?

充足的能量对于我们的运动表现和运动能力的提升至关重要,如果我们训练期间处于能量不足的状态,很有可能出现各种问题,比如加快肌肉分解、身体恢复缓慢、降低骨矿物质密度、情绪不佳以及月经功能障碍等各种问题。[2]在阻力训练后使饮食处于热量盈余状态有利于我们的肌肉增长。[3]

我们不仅要注意总热量摄入,碳水化合物的摄入也很重要,因为它是我们运动时的主要能量来源,大量证据表明,碳水化合物对应相应的运动需求,可以增加运动耐力和高强度间歇性运动表现。[4]同时,蛋白质摄入对我们肌肉组织的合成和恢复至关重要,在训练后应该摄入一定量的蛋白质以达到正的净蛋白质平衡。[5]

在空腹和进食状态下锻炼对改善血糖控制和胰岛素敏感性有影响吗? #

运动的确可以改善血糖控制并提高我们的胰岛素敏感度,这其中的原因包括以下几个方面:

  • 肌肉胰岛素信号的适应性[6]
  • 运动增加GLUT4(葡萄糖转运蛋白)[7]
  • 增强基细胞内氧化酶能量[8]
  • 肌肉毛细血管密度增加[9]

但是目前的研究尚不清楚空腹状态下训练是否比在进食状态下要好,现有的证据表明,运动和减肥是改善血糖控制和胰岛素敏感性的首要因素,[10]对于是否应该空腹和进食训练是我们考虑的次要因素,然而,空腹和进食训练对血糖控制和胰岛素敏感性的研究仍处于起步阶段,因此最好等到更多研究后再得出明确结论。

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