俯卧撑正确姿势做法-俯卧撑练胸肌

俯卧撑随时随地都能进行而且能够锻炼到很多肌肉群,正是因为这些特性,相信每一个人都接触过俯卧撑,但是俯卧撑的姿势决定着我们的训练效果,所以我们今天就介绍俯卧撑的基本类型以及其他变式。

 

此外,很多人都经历过学校的水平测试,因为俯卧撑确实能够起到检验我们综合素质的效果。但是很多人因为做不了几个俯卧撑而畏惧,不要害怕,俯卧撑没你想得那么难,通过不同类型的俯卧撑锻炼,相信你一定能喜欢上俯卧撑。

 

什么是俯卧撑?

 

俯卧撑是一种主要的上半身运动,你可以在任何地方进行,只需自重即可。它被认为是一种复合运动,这意味着它涉及多个关节并刺激到多个肌肉群。将双手分开与肩同宽,或稍宽一些。当你弯曲你的肘部,身体向地板靠近时,你的肘部应该与你的身体成大约 45 度角,同时你的手指应该张开,中指指向12点钟方向。

 

虽然标准的俯卧撑形式是手臂呈45度角,但每个人的位置可能略有不同,因此可以进行微调,根据你的肩膀和手臂的感觉,例如肩部的灵活性和以及你肌肉发力的感觉。

 

俯卧撑有什么好处?

 

俯卧撑是锻炼胸肌的最佳方式之一,包括胸大肌和胸小肌。增强胸部肌肉的力量很重要,它会使我们胸部更强壮,同时提高卧推的成绩。它对我们的日常生活也非常有帮助,例如推开沉重的门或将东西推到高架子上。

 

当你做俯卧撑时,你也会锻炼胸部以外的其他肌肉,三角肌、背部肌肉以及肱三头肌等辅助肌群会协助胸肌完成动作,也能提高我们肩关节的稳定性。

 

俯卧撑的种类有哪些?

 

俯卧撑的一大优点是你可以尝试很多不同的变体,无论你的健身水平如何,你都可以利用不同的俯卧撑类型进行训练。以下是俯卧撑的一些变式。

1、上斜俯卧撑(主要锻炼上胸)

 

  1. 将双手分开与肩同宽,将手放至矮凳上,同时双脚、膝盖、臀部和肩膀在一条直线上,保持核心收紧,保持肘部靠近躯干两侧。

  2. 弯曲你的肘部同时肩胛骨收缩,胸部接触靠近矮凳。

  3. 通过胸部发力,手臂伸直回到起始位置。

2、正常俯卧撑(锻炼胸大肌)

 

  1. 手掌平放,双手分开与肩同宽,肩膀位于手腕上方,双腿伸直在身后,核心和臀部收紧。整个身体呈一条直线。

  2. 弯曲肘部,胸部靠近地板。

  3. 胸部发力将身体推向起始位置。

3、下斜俯卧撑(主要锻炼胸下部)

 

  1. 将双脚放在矮凳上,手掌平放,双手分开与肩同宽,肩膀放至手腕上方,核心收紧,整个身体成一条直线。

  2. 弯曲肘部,将胸部靠近地板。

  3. 胸部发力使身体恢复到起始位置。

 

这里有一些常见的俯卧撑错误:

 

虽然俯卧撑是一项很好的上肢锻炼动作,但如果姿势不对,效果很差甚至可能导致受伤。

 

其中一个问题是人们很难保持下背部平坦(即不让臀部下垂或背部拱起)。当你的核心没有收紧时就会发生这种情况。如果我们很难保持核心收紧,那么证明我们的核心非常弱,此时应该加强我们的核心训练。比如卷腹、深蹲、硬拉等训练。

 

如果我们一个正常的俯卧撑也完成不了,我们可以从高位俯卧撑做起,就例如上边所说的上斜俯卧撑,板凳越高,难度越小,甚至我们可以做站立推墙俯卧撑。

 

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