很多人喜欢遵循固定的训练模式，比如一直按照五分化方案进行训练，这里并不是说五分化不好，而是随着身体变得更强，你需要让肌肉感受不同的刺激方式。如果你一直遵循五分化训练，你可以尝试其他的训练模式，以获得最大的训练效果。以下是经典的训练计划介绍。快看看你适合哪种训练计划吧！
01、全身训练
| 周一 | 周三 | 周五 |
| 杠铃深蹲 | 平板哑铃卧推 | 硬拉 |
| 杠铃推举 | 山羊挺身 | 双杠臂屈伸 |
| 弓箭步行走 | 引体向上 | 哈克深蹲 |
| 绳索低位划船 | 保加利亚分腿蹲 | 仰卧划船 |
| 哑铃锤式弯举 | 仰卧臂屈伸 | 哑铃肱二头肌弯举 |
关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：
- 5 x 5次，每组间休息90-120秒
- 3 x 8-12次，每组之间休息60秒
- 4 x 12-15次，30秒休息
- 3 x 8-12次，每组之间休息60秒
- 4 x 12-15次，30秒休息
02、上下半身训练
上下半身训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量+，肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应性更强。
| 周一 | 周二 | 周四 | 周五 |
| 杠铃深蹲 | 卧推 | 硬拉 | 上斜哑铃卧推 |
| 硬拉 | 引体向上 | 颈前深蹲 | 低位绳索划船 |
| 负重弓步行走 | 杠铃弯举 | 腿举 | 低位绳索弯举 |
| 腿弯举 | ·绳索下压 | 腿伸展 | 哑铃颈后臂屈伸 |
*组次可延用上一个组次安排。
03、各部分分化训练
各部位分化训练，优点是能够将身体每一个部分都刺激到位，不足也显而易见，每周固定的训练时间，灵活性不足，局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
| 胸部 | 背部 | 腿部 | 肩膀 | 手臂 |
动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激，健美训练的技术更丰富多样，在此不做推荐。
通常一个部位练习一次后会休息5-7天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。不管怎么说，每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，只有这样才能找到最适合自己，最有效的计划。
