如果你出于健康原因想要瘦身，或者想要重新穿上那条可能在洗涤时缩水的牛仔裤，你需要一点耐心来了解一下关于减脂的科学知识。我也不希望你在健身的路上越走越远，还等什么？废话不多说，直接上干货。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是包括任何淀粉、糖和纤维的总称。它们由化学式碳C、氧H和氢O三种元素组成，我们也把碳水化合物统称为糖。
碳水化合物与脂肪和蛋白质被归类为宏量营养素，同时它们是人体能量的三大主要来源。你会发现它们几乎在所有食物中都有一定程度的存在，但有些来源比其他的要高，其中包括：
- 面包
- 面
- 米
- 麦片
- 土豆
- 蔬菜
当您摄入碳水化合物时，你的身体会将其储存为血液中的葡萄糖（血糖）或肌肉和肝脏中的糖原（肌糖原和肝糖原）。平均体重的人在体内大约能储存 400 克碳水化合物。
在休息时，您的身体更喜欢使用脂肪作为主要燃料来源。但在间歇训练和力量训练等剧烈运动中，碳水化合物作为能量来源变得越来越重要。没有它们，您的锻炼可能会受到影响。
复杂和简单的碳水化合物——有什么区别？
所有碳水化合物提供相同的能量——每克 4 大卡。然而，并非所有人都一样，您的身体可能由于基因，身高等因素比其他人消化吸收的或快或慢一些。没有关系，总体水平相差无几。
简单碳水化合物:
这些是消化和吸收快的短链单糖分子，他们通常会很甜。简单的碳水化合物可以快速影响您的血糖并迅速提供能量。
例如：糖、糖浆、水果和果汁、蛋糕、运动饮料。
这些类型的食物会导致胰岛素快速升高并导致血糖水平快速下降，可用作锻炼前的“提神”。但它们很容易过度摄取。
复杂碳水化合物:
复合碳水含有比简单碳水化合物更长的糖分子链。它们不会导致胰岛素迅速升高，而且由于它们强大而复杂的分子链，复杂的碳水化合物需要更长的时间在肠道中分解和消化。
复合碳水化合物比简单碳水化合物含有更多的营养。它们的纤维含量较高，消化速度较慢，这也使它们更容易产生饱腹感，也同时意味着它们是控制体重的更佳选择。
例如：富含纤维的食物，如全麦面包和面、糙米和根茎类蔬菜。
复杂碳水化合物的好处是，因为它们需要时间消化，所以它们有助于让你更长时间地饱腹，减少饥饿和食欲。它们的天然营养素、维生素和矿物质含量也通常更高，因此更“健康”。
卡路里——减肥的关键:
说到科学，没有多少绝对的。但有一件事是肯定的。
对于减肥，这一切都归结为卡路里。卡路里是热能的单位，被定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。在食物的背景下，我们经常谈论千卡。
能量不能被制造或破坏，只能被转换。当您吃富含碳水化合物的食物时，您的身体会消化、吸收并储存其中的能量，以备日后使用。
但是，如果你不把这些能量用完，你就会开始在唯一可用的地方储存越来越多的能量——你的脂肪细胞。当您摄入的卡路里大于消耗的卡路里时，您就会达到能量盈余。 随着时间的推移，坚持这样做会导致体重增加。但它有助于肌肉增长。
能量赤字有利于减脂
就像饮食中摄入过多的卡路里会导致肌肉增加（但也可能增加脂肪/体重）一样，限制卡路里会导致体重减轻。如果您每天摄入低于“维持”量（维持体重所需的卡路里量），您将利用身体中的脂肪来供能，以达到减脂的目的。
能量赤字是你每天摄入的能量低于你每天需要的能量
如果你摄入的能量没有低于维持水平的能量，您的身体就不会利用身体中的脂肪来供能。在健美运动中有两种主要的减肥方法。维持约 20% 的卡路里减少将导致更渐进的脂肪减少。由于赤字较小，因此比较容易维持，但效果并没有那么快。
采取更积极的方法并使用约 40-50% 的赤字会看到脂肪从看到脂肪从你身上刷刷的往下掉（也没有那么离谱啦），总之比较快一些，但它很难维持，因为你会不断感到饥饿。只要您的卡路里摄入量总体上让您实现了能量赤字，你摄入了多少碳水化合物并不重要。
物理定律对健美运动员和其他人一样适用——吃得少，你就会减肥（这里只是单纯的描述这个现象，不是鼓励大家进行节食或者极度的减少食物的摄入，极度减少饮食摄入往往弊大于利）
但是碳水化合物不是健美运动员的优先营养素。作为健美运动员，蛋白质摄入量必须足够。它是提高肌肉蛋白合成、修复、再生和恢复的优先营养素。目前已有很成熟的研究，并且已经确定了蛋白质的摄入标准，非运动员是每日0.8 g/kg，而运动员需要的蛋白质摄入量是每日1.2～1.7 g/kg。有关运动员与非运动员的推荐量都是建立在总热量摄入满足能量需求的基础之上的。
那么你每天应该吃多少碳水化合物来减肥呢？
碳水化合物和蛋白质每克提供 4 大卡热量。每克脂肪为您提供 9大卡的热量。 恐怕让大家失望了，由于每个人的体重以及代谢不同，对于需要吃多少碳水化合物来减肥没有确定的标准。这就需要大家自己根据日常活动及训练计算需要摄入的碳水总量。
我会再写一篇文章帮助大家计算需要摄入的碳水总量，以及平常食物所含有的热量。一些健身运动员为了练出强壮的肌肉可能更偏好从碳水化合物中获取能量，为了应对艰苦的训练。而有些人可能更喜欢从脂肪中获取能量。
低碳水化合物饮食对健美运动员有好处吗？
关于低碳水化合物饮食是它们对一些准备健美的运动员可能有效，而不是其他人。如果你把大部分碳水从你的饮食中排除，一般情况下会使你达到卡路里赤字状态，但是非常不利于你在健身房进行训练，因为你的能量摄入不足。
还有一个事实是每克糖原储存 3 到 5 克水。
许多人在低碳水化合物饮食的几天内减掉一定的体重，纯粹是因为他们的糖原耗尽了，减掉的大部分是水的重量，并不是说他们燃烧了更多的脂肪。但是水对于我们人体有多重要众所周知。
作为健美运动员，需要碳水化合物作为能量来源，特别是你处于高负荷的训练阶段。低碳通常意味着表现不佳。这里其实和上边并没有矛盾，因为健美运动员准备的周期较长，在不同阶段往往采取不同的饮食方法。糖原是无氧运动的主要燃料来源。如果你的肌肉中储备不足，你的身体必须进行糖异生，肌糖原不足会让你更虚弱。所以我们往往不能过于降低饮食的摄入。减脂也必须进行科学减脂，不然即使体重减轻过后往往等待着你的是其他困惑。
