背部训练中你肯定遇到过的问题以及解决方案!

背部肌肉算是我们身体中较大的肌群而且背部肌肉较为复杂,网上的教学也五花八门,似乎每个人说的都有点道理,但又不完全一样,这让本带着问题的你更迷惑了,因此我想用这篇文章分析解读一下大家常见的背部训练问题,然后附上一些自己的训练见得。

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我相信你也许会碰到一下问题:

  • 背肌练不宽

  • 背肌练不大

  • 背肌练不厚

  • 加强背部薄弱部位

  • 练背课表安排

  • 背肌没有发力感

  • 经常代偿其它肌肉

有上述问题的朋友,看了本文,相信对你会有所帮助!

01
背肌分成哪些区块? 背肌解剖学

背肌可以说是身体中比较难练的部位,原因很简单,就是背上的肌肉太多了。

背肌通常划分为:斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、阔背肌、竖脊肌

这是我们身体的主要肌肉群,也就是所谓的“倒三角”组成部分。

在这之前,希望你明白一些简单的道理:

  • 背肌想练宽:背阔肌

  • 背肌想练厚:菱形肌、斜方肌

  • 背肌想要有更多线条:大圆肌、小圆肌、棘下肌

  • 背肌想要练的更完整:竖脊肌(下背)

(1) 背阔肌

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(2) 斜方肌

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(3) 菱形肌

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(4) 棘下肌

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(5) 小圆肌

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(6) 大圆肌

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(7) 竖脊肌

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02
 背肌的作用是什么?

拥有“结实的背部肌肉”,并非仅限于健身人士,日常生活中,也有许多需要用到背部肌肉的运动。

这里有一些简单的例子:当你行走的时候,背部的肌肉会帮你保持上半身的稳定,不会弯腰驼背。不会经常因体力劳动而腰疼,你的背部越宽,你的腰身就越显细。经常驼背,背痛,肩膀和脖子酸痛的人,可以通过“锻炼背部肌肉”来缓解疼痛。

03
 训练背肌的3个关键点

1、 在所有的活动之前,先放松你的肩膀

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由于背部肌肉锻炼需要很多拉的动作,当你锻炼背部肌肉的时候,很多人都会下意识的耸肩膀,特别是在负重的情况下,但是耸肩膀你会降低你的背部肌群发力感。

改善方法:

在练习背部练习前,习惯的向下压肩膀,也可以起到激活背部肌肉的作用。当你故意将肩膀往下压的时候,就说明你的后背肌肉在发力,这样做可能会增加一些训练难度,但是你可以把焦点更多地放在背上,并且可以避免肩膀的代偿。

2、动作幅度最大化

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在健身房里,经常看到有人为了把该做的次数做完,但因为快要力竭了,所以导致后面的动作行程会越来越短。背肌训练最讲究的就是「动作行程的完整性」,要给予背肌足够的刺激、肌肉撕裂,你的背肌才会生长。

当然,这是在你能够掌控的情况下,因为人体构造不同,背部肌肉的感觉也不同,所以尽量把背部训练行程拉到最大。

改善方法:

首先要根据自己的训练状况调整适合自己的重量,而这个重量要让你能够做到最大行程,而且动作一开始不要过快,只有在动作缓慢的情况下才能更好地找到背部发力感,才能更充分的感受背部的收缩。

关键点:重量、速度、行程

3 、保持腰椎的中立

许多人也许会问:练背和腰有什么关系?因为有很多人告诉我,在练习背部肌肉时,会出现“后背特别疼痛”的现象。因为负荷太大,导致背部脊椎弯曲,久而久之,不但会对你的腰椎产生不良的影响,还会影响你的背部训练。

改善方法一:

在做每个动作之前,要有意识地腹部绷紧保持背部挺直,记住是自然伸展,不要弯曲也不要过度伸展。

如果真的还是觉得腰椎很不舒服,那就是你使用的重量太重了!

改善方法二:

使用腰带,腰带的作用是为了防止你腹部力气不足,使腹部压力足以抵抗外力,从而保持正确的中立位置。

04
新手必练背肌训练动作

1、反手窄握滑轮下拉

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大家都认为:背要练的更宽,手就要握的更宽,但事实上,「适当距离的窄握(与肩同宽),才是背部练宽的秘诀」

为什么这样说?

手握的越宽:背部肌肉可以活动到的范围越「小」,基本上只有背的上半部能活动到。

手握的越窄:背部肌肉可以活动到的范围越「大」,可以让整个背都进行收缩。而反手握又比正手握「可以使用到更多的阔背肌」

对于正手还是反手练比较好的说法有很多种,但我自己背肌练下来的心得是「反手下拉真的可以让我的背肌被拉伸的更多」

刚刚说到的「窄握」+ 「反手」,可以说是练背动作里面「最完美的背肌训练动作」,可以充分让背阔肌有最大的伸缩幅度,也是背要「练宽」的必练背肌训练动作。

2、史密斯杠铃划船

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为什么要选择史密斯杠铃划船,而不是一般的杠铃划船呢?因为史密斯器械有「固定的轨道」,所以在动作的正确性、安全性上也相对高出许多,同时也能刺激到你的背肌。很多新手为什么练完史密斯划船都会腰很酸?就是因为重量的选用上太重了,加上姿势不良所导致。

3、辅助宽握引体向上

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这里为什么会选择辅助宽握引体向上,而不做一般的高位下拉呢?

我来跟大家说说「辅助宽握引体向上」的优点:将重量拉上去,会比把重量拉下来「更不容易使手臂出力过多」。使用辅助型的引体向上对新手更友好。

「宽握」的方式可以练到更多的「大圆肌、小圆肌」。引体向上可以说是「背肌训练动作之王」。相信大家都是想要拥有一个全方位的背肌,而不只是大而已。

所以第三个背肌训练动作,我会推荐可以让你练到「大圆肌、小圆肌」的背肌训练动作 

新手背肌训练菜单(仅参考建议):

反手窄握滑轮下拉

史密斯杠铃划船

辅助宽握引体向上

3片重量热身::

15下*2组

空杠热身:

10~12下*2组

辅助30~40公斤:

10~12下*5组

5片重量正式组:

10~12下*4组

左右各加一片5公斤:

8~10下*4组

4片重量收尾:

8~10下*1组

左右各加一片2.5公斤收尾:

10~12下*1组

05
进阶背肌训练动作

1、绳索直臂下压

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有些人会用短杆做下拉,但是我个人觉得,用“绳索”可以提高你的手部的灵活性,还能减轻你的关节不舒服的情况。直臂下拉可以锻炼到你的整个背阔肌。

在做此动作前有几个建议:

1、重量不必使用太重,这个动作是重点在感受度(新手刚开始可以尝试3、4片的重量就好)

2、动作需要「完整」 (因为直臂下压的动作幅度可以很大,让阔背肌得到充分的收缩)

3、想像自己在画一个半圆(心里想着要用手往下画一个半圆,动作操作起来会相对容易许多)

4、手臂尽量保持打直状态(让整个过程专注在背部的收缩,避免使用到三头肌)

以上4点,只要你好好的做到,基本上「直臂下压」会是帮助你「练好阔背肌」的一大利器 

2、单臂哑铃划船

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说到练背,当然也少不了练背经典– 「哑铃划船」

但也因为哑铃划船是属于「自由重量」的背肌训练动作,所以需要一定的动作熟练度。

动作要点:

选取适合你的高度(我习惯略高于或是平行你的腰椎,以腰椎不会不舒服为主)。

1、将核心收紧,腰椎挺直

2、哑铃尽可能下放至最低点,让背肌可以整个被拉开

3、哑铃上拉时,用背肌去带,手只是拿住哑铃

4、确保每一下都有「最完整」的收缩

哑铃比起前面所提到的史密斯划船,它的运动幅度又更大了

但因为整个背肌训练过程也需要将你的核心收紧,以免腰椎受伤。

单臂哑铃划船可以练到的主要背肌肌群是:阔背肌

3、绳索水平背拉

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我建议使用跟影片中一样的这种「双手拉把」

因为它在背肌训练过程带给你的稳定性,比起两个单手拉把还要高,其次这种拉把也可以让你的背肌运动幅度达到最大。

动作要点:

1、脚可以呈现半蹲,踩稳脚步

2、可将手置于腰部高度,专注在背部的收缩

4、背屈身

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最后一个推荐的背肌训练是针对「下背」。因为很多人往往都只注意自己的背肌有没有变的更宽,却忽略了背肌的完整性。而背肌训练想要更完整,「下背」绝对不可少,背屈伸的操作比起前面几个训练就简单许多了

你只需要注意:

1、将你的脚贴紧后方的护垫,前方大腿也贴紧

2、让身体自然下弯到最大幅度

3、身体抬上来时,下背收紧维持2~3秒

4、身体上抬时,不要过度收紧下背

遵循以上的要点操作,「背屈伸」一个背肌训练动作就能帮助你打造强壮的下背

新手建议先徒手操作:12下一组*4组 

06
背肌训练常见问题

最后要来解答一下,大家背肌训练最常遇到的几个问题

Q1:背肌的感受度好难抓,练完好像都没感觉?

如果你有仔细地读完上面的文章,你会发现我一再的强调练背的「完整性、正确性」

言外之意就是要大家「先降低重量,求背肌的完整收缩」

让背肌整个被拉开,再让整个背肌被夹紧

即使重量再轻,也会因为背肌得到完整的收缩,而得到大幅的进步

你需要做的是:

  • 重量降轻

  • 动作做准确

  • 动作放慢

掌握好这3个元素,必能让你的背肌得到最好的感受度

Q2:增加重量,觉得好吃力,不增加重量,又觉得太轻松?

这个问题也是很多人常常遇到的

用原本的重量去练,觉得好像有点轻,怕背肌肌肉刺激不够

加重训练背肌又觉得好像太重。

到底该怎么解决?

其实你只要做这3件事就可以轻松解决:

放慢速度:下拉5秒、回放3秒

增加次数:原本一组做12下,改成15下

组间休息缩短:原本组间休息是一分钟,改成30秒

千万不要小看这3个步骤,绝对能让你累到讲不出话! 

Q3:练完隔天,全身酸痛、不舒服?

因为你可能在背肌训练的过程中,使用到太多的肌群借力

  • 小臂过度借力

  • 二头过度借力

  • 过度耸肩

  • 腰椎出力过度

有以上的情形发生,代表你要先好好专注在「动作的正确性」了!

这些情况都有可能导致你日后背肌训练的品质越来越差。

你可以做的是:

  • 做每一下动作之前,先刻意让全身放松

  • 降低一些重量,先把动作做稳

  • 配戴合适的护具

Q4:如果想要加强我的背肌,训练频率要多高?

如果你今天的目标是想要刻意加强你的背肌,甚至是你打算比人生第一场健美比赛

建议你练背的频率一周可以到2~3次,每次训练的项目当然也不同,而且也不建议都练到爆。

你可以星期一专练阔背肌,加强你的背肌宽度,星期四练菱形肌,加强你背肌的厚度。

根据自己的弱点进行加强,同时我也建议背肌练完至少休息2天,不要为了速成而天天练背!

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