背部训练中你肯定遇到过的问题以及解决方案！

背部肌肉算是我们身体中较大的肌群而且背部肌肉较为复杂，网上的教学也五花八门，似乎每个人说的都有点道理，但又不完全一样，这让本带着问题的你更迷惑了，因此我想用这篇文章分析解读一下大家常见的背部训练问题，然后附上一些自己的训练见得。

有上述问题的朋友，看了本文，相信对你会有所帮助！

背肌可以说是身体中比较难练的部位，原因很简单，就是背上的肌肉太多了。

背肌通常划分为:斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、阔背肌、竖脊肌

这是我们身体的主要肌肉群，也就是所谓的“倒三角”组成部分。

在这之前，希望你明白一些简单的道理：

(1) 背阔肌

(2) 斜方肌

(3) 菱形肌

(4) 棘下肌

(5) 小圆肌

(6) 大圆肌

(7) 竖脊肌

拥有“结实的背部肌肉”，并非仅限于健身人士，日常生活中，也有许多需要用到背部肌肉的运动。

这里有一些简单的例子：当你行走的时候，背部的肌肉会帮你保持上半身的稳定，不会弯腰驼背。不会经常因体力劳动而腰疼，你的背部越宽，你的腰身就越显细。经常驼背，背痛，肩膀和脖子酸痛的人，可以通过“锻炼背部肌肉”来缓解疼痛。

1、 在所有的活动之前，先放松你的肩膀

由于背部肌肉锻炼需要很多拉的动作，当你锻炼背部肌肉的时候，很多人都会下意识的耸肩膀，特别是在负重的情况下，但是耸肩膀你会降低你的背部肌群发力感。

改善方法：

在练习背部练习前，习惯的向下压肩膀，也可以起到激活背部肌肉的作用。当你故意将肩膀往下压的时候，就说明你的后背肌肉在发力，这样做可能会增加一些训练难度，但是你可以把焦点更多地放在背上，并且可以避免肩膀的代偿。

2、动作幅度最大化

在健身房里，经常看到有人为了把该做的次数做完，但因为快要力竭了，所以导致后面的动作行程会越来越短。背肌训练最讲究的就是「动作行程的完整性」，要给予背肌足够的刺激、肌肉撕裂，你的背肌才会生长。

当然，这是在你能够掌控的情况下，因为人体构造不同，背部肌肉的感觉也不同，所以尽量把背部训练行程拉到最大。

改善方法：

首先要根据自己的训练状况调整适合自己的重量，而这个重量要让你能够做到最大行程，而且动作一开始不要过快，只有在动作缓慢的情况下才能更好地找到背部发力感，才能更充分的感受背部的收缩。

关键点：重量、速度、行程

3 、保持腰椎的中立

许多人也许会问：练背和腰有什么关系？因为有很多人告诉我，在练习背部肌肉时，会出现“后背特别疼痛”的现象。因为负荷太大，导致背部脊椎弯曲，久而久之，不但会对你的腰椎产生不良的影响，还会影响你的背部训练。

改善方法一：

在做每个动作之前，要有意识地腹部绷紧保持背部挺直，记住是自然伸展，不要弯曲也不要过度伸展。

如果真的还是觉得腰椎很不舒服，那就是你使用的重量太重了！

改善方法二：

使用腰带，腰带的作用是为了防止你腹部力气不足，使腹部压力足以抵抗外力，从而保持正确的中立位置。

1、反手窄握滑轮下拉

大家都认为：背要练的更宽，手就要握的更宽，但事实上，「适当距离的窄握(与肩同宽)，才是背部练宽的秘诀」

为什么这样说？

手握的越宽：背部肌肉可以活动到的范围越「小」，基本上只有背的上半部能活动到。

手握的越窄：背部肌肉可以活动到的范围越「大」，可以让整个背都进行收缩。而反手握又比正手握「可以使用到更多的阔背肌」

对于正手还是反手练比较好的说法有很多种，但我自己背肌练下来的心得是「反手下拉真的可以让我的背肌被拉伸的更多」

刚刚说到的「窄握」+ 「反手」，可以说是练背动作里面「最完美的背肌训练动作」，可以充分让背阔肌有最大的伸缩幅度，也是背要「练宽」的必练背肌训练动作。

2、史密斯杠铃划船

为什么要选择史密斯杠铃划船，而不是一般的杠铃划船呢？因为史密斯器械有「固定的轨道」，所以在动作的正确性、安全性上也相对高出许多，同时也能刺激到你的背肌。很多新手为什么练完史密斯划船都会腰很酸？就是因为重量的选用上太重了，加上姿势不良所导致。

3、辅助宽握引体向上

这里为什么会选择辅助宽握引体向上，而不做一般的高位下拉呢？

我来跟大家说说「辅助宽握引体向上」的优点：将重量拉上去，会比把重量拉下来「更不容易使手臂出力过多」。使用辅助型的引体向上对新手更友好。

「宽握」的方式可以练到更多的「大圆肌、小圆肌」。引体向上可以说是「背肌训练动作之王」。相信大家都是想要拥有一个全方位的背肌，而不只是大而已。

所以第三个背肌训练动作，我会推荐可以让你练到「大圆肌、小圆肌」的背肌训练动作　

新手背肌训练菜单(仅参考建议)：

1、绳索直臂下压

有些人会用短杆做下拉，但是我个人觉得，用“绳索”可以提高你的手部的灵活性，还能减轻你的关节不舒服的情况。直臂下拉可以锻炼到你的整个背阔肌。

在做此动作前有几个建议：

1、重量不必使用太重，这个动作是重点在感受度（新手刚开始可以尝试3、4片的重量就好）

2、动作需要「完整」 （因为直臂下压的动作幅度可以很大，让阔背肌得到充分的收缩）

3、想像自己在画一个半圆（心里想着要用手往下画一个半圆，动作操作起来会相对容易许多）

4、手臂尽量保持打直状态（让整个过程专注在背部的收缩，避免使用到三头肌）

以上4点，只要你好好的做到，基本上「直臂下压」会是帮助你「练好阔背肌」的一大利器　

2、单臂哑铃划船

说到练背，当然也少不了练背经典– 「哑铃划船」

但也因为哑铃划船是属于「自由重量」的背肌训练动作，所以需要一定的动作熟练度。

动作要点：

选取适合你的高度（我习惯略高于或是平行你的腰椎，以腰椎不会不舒服为主）。

1、将核心收紧，腰椎挺直

2、哑铃尽可能下放至最低点，让背肌可以整个被拉开

3、哑铃上拉时，用背肌去带，手只是拿住哑铃

4、确保每一下都有「最完整」的收缩

哑铃比起前面所提到的史密斯划船，它的运动幅度又更大了

但因为整个背肌训练过程也需要将你的核心收紧，以免腰椎受伤。

单臂哑铃划船可以练到的主要背肌肌群是：阔背肌

3、绳索水平背拉

我建议使用跟影片中一样的这种「双手拉把」

因为它在背肌训练过程带给你的稳定性，比起两个单手拉把还要高，其次这种拉把也可以让你的背肌运动幅度达到最大。

动作要点：

1、脚可以呈现半蹲，踩稳脚步

2、可将手置于腰部高度，专注在背部的收缩

4、背屈身

最后一个推荐的背肌训练是针对「下背」。因为很多人往往都只注意自己的背肌有没有变的更宽，却忽略了背肌的完整性。而背肌训练想要更完整，「下背」绝对不可少，背屈伸的操作比起前面几个训练就简单许多了

你只需要注意：

1、将你的脚贴紧后方的护垫，前方大腿也贴紧

2、让身体自然下弯到最大幅度

3、身体抬上来时，下背收紧维持2～3秒

4、身体上抬时，不要过度收紧下背

遵循以上的要点操作，「背屈伸」一个背肌训练动作就能帮助你打造强壮的下背

新手建议先徒手操作：12下一组＊4组　

最后要来解答一下，大家背肌训练最常遇到的几个问题

Q1：背肌的感受度好难抓，练完好像都没感觉？

如果你有仔细地读完上面的文章，你会发现我一再的强调练背的「完整性、正确性」

言外之意就是要大家「先降低重量，求背肌的完整收缩」

让背肌整个被拉开，再让整个背肌被夹紧

即使重量再轻，也会因为背肌得到完整的收缩，而得到大幅的进步

你需要做的是：

掌握好这3个元素，必能让你的背肌得到最好的感受度

Q2：增加重量，觉得好吃力，不增加重量，又觉得太轻松？

这个问题也是很多人常常遇到的

用原本的重量去练，觉得好像有点轻，怕背肌肌肉刺激不够

加重训练背肌又觉得好像太重。

到底该怎么解决？

其实你只要做这3件事就可以轻松解决：

放慢速度：下拉5秒、回放3秒

增加次数：原本一组做12下，改成15下

组间休息缩短：原本组间休息是一分钟，改成30秒

千万不要小看这3个步骤，绝对能让你累到讲不出话！　

Q3：练完隔天，全身酸痛、不舒服？

因为你可能在背肌训练的过程中，使用到太多的肌群借力

有以上的情形发生，代表你要先好好专注在「动作的正确性」了！

这些情况都有可能导致你日后背肌训练的品质越来越差。

你可以做的是：

Q4：如果想要加强我的背肌，训练频率要多高？

如果你今天的目标是想要刻意加强你的背肌，甚至是你打算比人生第一场健美比赛

建议你练背的频率一周可以到2～3次，每次训练的项目当然也不同，而且也不建议都练到爆。

你可以星期一专练阔背肌，加强你的背肌宽度，星期四练菱形肌，加强你背肌的厚度。

根据自己的弱点进行加强，同时我也建议背肌练完至少休息2天，不要为了速成而天天练背！