1、减少夜间碳水摄入量
无氧训练确实需要一定的能量储备。但是在夜间，特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，其次，睡觉时身体的新陈代谢也降低了。还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。
2、合理安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但有氧次数过多会影响健康影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度HIIT训练，以利于消耗更多的碳水化合物。
3、稍微多吃点纤维素
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而減少胰岛素的释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
4、重视鱼肉
吃鱼既有利于增肌又有利于减脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。特别是冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感，肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增肌减脂。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸合成肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
5、可以合理增肌训练次数
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪起来。
6、循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减脂，但同时也会减少肌肉，用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去肌肉的三天里，可以服用一些辅助营养品（如支链氨基酸）来预防肌肉分解。
提供一个简单的公式参考：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
7、合理分配碳水化合物摄取量
在不减少碳水的前提下也能最大限度地降低脂肪。在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小，如果在这个时候食用碳水。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用作身体恢复。
8、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的七个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了-即直接減少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用白色瘦肉、鸡肉等来代替红色肉。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸-肌肉增长的必需物质。
