如今，越来越多的人处于长时间工作或学习的状态，这进而会造成臀部肌肉过于紧绷。
髋屈肌过紧有什么问题？
紧绷的臀部不仅会使你感觉不舒服，他还会影响到其他肌肉群，尤其是你的下背部。
紧绷的髋屈肌使您的骨盆很难正确旋转，这可能导致你的下背部过度补偿，进而造成下背部受伤。
紧绷的髋屈肌也会使臀部更难激活。由于它们起着相反作用，因此当一个肌肉群过于紧绷时，另一个肌肉群就会拉长。当你的臀部长时间处于紧绷状态时，它会增加其他肌肉群的工作负荷，这往往会造成各种负面影响。
“对于像深蹲这样的运动，髋关节需要足够的灵活性才能弯曲髋关节、向内旋转和向外旋转。”
了解一下你的臀部肌肉！
您的臀部肌肉包括大腿上部和臀部的肌肉。您的髋屈肌是沿着大腿前侧的一组肌肉，包括您的髂肌、腰大肌和股直肌（股四头肌的一部分）。它们的作用是弯曲你的臀部——例如，当您进行提膝运动时或者跑步时，他们发挥着重要作用。
当然你的臀大肌，以及你的髋外展肌（你的臀小肌和中肌），也构成了你臀部区域的肌肉。虽然这些臀部肌肉与臀部屈肌有不同的功能，但他们需要协同工作。
接下来，我们向大家分享一些关于拉伸臀部肌肉群的动作，不管你是在健身房还是在其他场所，都希望大家每天拿出十分钟的时间来进行臀部拉伸。这会对你的生活以及身体的整体发展带来积极的影响。
1、瑜伽弓步扭转
1、开始双脚并拢站立。
2、左脚向前迈出一大步，使身体处于交错的姿势。
3、弯曲你的左膝并弓步，保持你的右腿在后边伸直，脚趾着地，这样你就会感觉到右大腿前部的伸展。
4、将右手放在地板上，将上半身向左扭转，同时将左臂伸向天花板。
5、保持30秒到2分钟。，换另一边进行重复。
（伸展髋屈肌、股四头肌、背部）
2、新月式弓步
1、左脚向前迈出一大步，以交错的姿势开始，双脚分开。
2、弯曲你的前膝盖，保持你的后腿伸直，脚跟抬离地板。尝试弯曲前腿，使大腿与地板平行。
3、将臀部朝前摆正。
4、将手臂伸向头部两侧的天花板并向上伸展，同时双脚发力感受臀部的伸展。
5、保持至少5次呼吸，然后在另一侧重复。
（伸展髋屈肌和股四头肌）
3、膝至胸部拉伸
1、仰卧，双腿伸直。
2、将右膝拉入胸部，同时保持左腿伸直，下背部不要抬离地面。
3、保持30秒到2分钟。在另一条腿上重复。
（伸展下背部、臀部、腿筋）
4、90/90 拉伸
1、坐下，右膝在身前弯曲90度，小腿垂直于身体，脚底朝左，保持右脚弯曲。
2、使你的双腿平放在地板上。
3、将左膝放在身体左侧，弯曲膝盖，使脚朝向身后。保持左脚弯曲。
4、将右臀部贴近地板。
5、保持30秒到2分钟。在另一边重复。
5、4字拉伸
1、躺在你的背上。
2、将右脚跨过左股四头肌，弯曲左膝。
3、握住左腿后部，轻轻将其拉向胸部。
4、当拉到合适位置时，请保持在那里。
5、换另一边并重复。
（伸展臀部、臀部、下背部、腿筋）
6、仰卧束角式拉伸
1、躺在瑜伽垫上。
2、将脚底并拢，让膝盖分开并尽量靠近地板。
3、保持30秒到2分钟。
（伸展大腿内侧、臀部、腹股沟）
7、梨状肌拉伸
1、坐在地板上，双腿伸直向前。
2、将右腿交叉在左腿上，将右脚平放在地板上。
3、将右手放在身体后面的地板上。
4、将左手放在右股四头肌上或将左肘放在右膝上（如图所示），然后将右腿压向左侧，同时5、将躯干向右扭转。换边并重复。
（伸展臀部、背部、臀部）
8、牛脸式拉伸
1、四肢着地，将右膝交叉在左膝前方，使双膝成一条直线。
2、将臀部放在双脚之间的垫子上。
3、如果你的臀部比较紧绷，你可以稍微保持挺直。如果你感觉还能拉伸，将身体向前弯曲，将手臂伸到身前。
4、保持至少5次呼吸，然后在另一侧重复。
（伸展臀部外侧（外展肌）肌肉，臀中肌）
9、单腿下犬式拉伸
这个版本的下犬式拉伸有助于更好地激活臀部。
1、双脚分开与臀部同宽，双手分开与肩同宽，手指朝前，臀部向上。你的头应该在你的手臂之间，面向你的下半身。
2、将一只腿抬离地板并尽量伸展，尽可能伸直膝盖。
3、保持15到30秒。换腿并重复。
（伸展臀部、肩膀、腿筋、背部）
10、跪姿侧弯式拉伸
1、双腿并拢跪在地板上，背部挺直，核心收紧。
2、将左腿伸向一边。使之垂直于您的身体（而不是在您的前面或后面）。
3、将右臂伸过头顶，将左臂放在左腿上，轻轻地将躯干和右臂弯曲到左侧。
4、保持这个伸展30秒到2分钟。在另一边重复。
（伸展腹股沟、臀部、大腿内侧、腹外斜肌）
